産後は体重も増え、足がむくんで痛いしつらいですよね。今回は産後の足のむくみがどうやったら解消できるのか、原因や対策などをご紹介したいと思います。
- 産後の足のむくみを解消したい
- 産後のむくみの原因を知りたい
- 産後の足のむくみはどうすれば良いか対策をしりたい
産後のむくみ(浮腫)の原因
産後に足がむくんでしまう原因は、妊娠、出産による大きな身体の変化と、生活環境の変化が関係しているようです。
妊娠、出産による身体と生活環境の変化
妊娠、出産による身体の変化と生活環境の変化による原因は次の事があげられます。
- 妊娠中は血液が増え、出産により急激に血液が減ってしまうため、血流も悪くなり、余分な水分が尿として排出されにくい。
- 羊水などの水分量も減ってしまうので、水分を補おうとして身体に水分を溜め込んでしまい、水分量のバランスが崩れてしまう。
- 母乳で水分が減ってしまっている事や、骨盤の歪みで血行や循環が悪くなってしまっている。
- 出産後、ママの体の回復のために、産褥期の1ヶ月くらいは横になって安静にしていた方が良いといわれています。ですが、その間は運動不足になり、足の筋力が低下してしまいます。 足の筋力が低下すると心臓へ血液をうまく送り出せずに血流が滞ってしまい、不要な水分が排出されにくくなるため
- 授乳で座っている時間が長くなると、水分が足の方に溜まってしまうため
- 睡眠不足や育児のストレスにより自立神経が乱れてしまうことで、血流の流れが悪くなってしまう事
帝王切開や無痛分娩による産後のむくみ
帝王切開や無痛分娩だと、足のむくみがひどいママが多いようです。 その原因は寝たまま点滴をしている事。
点滴のほとんどが水分ですが、手術後は横になったままずっと点滴をしているので、血流もあまり循環せず、尿もあまり排出されないまま、不要な水分が身体に溜まってしまいむくみの原因に。
この場合、歩けるようになって、血液が循環しはじめると水分も汗や尿として排出されて、自然と解消されていくようですよ！
産後のむくみはいつまで続く？
そろそろ産後2週間たつのに、結婚指輪がまだ入らない…。むくみはいつまで続くのか？ただ太くなったのか？😭
— ゆり (@yuricocco) October 24, 2017
産後むくんで体重が増えたり、指輪が入らなくなったりするママも多いですが、産後のむくみは一時的なものなので、ひどいむくみは産後1ヶ月前後で解消されることが多いようです。
個人の体質にもよりますが、産後1ヶ月位たつと、母乳や身体の水分量も安定し、普段の生活に戻って家事などで身体を動かせるようになるので、足の血流もよくなり自然とむくみも改善されていきます。
産後、あまりに足のむくみが改善されず、足の皮膚が固くなったり、指でおしても戻らなかったりする場合や、頻尿もひどい場合はリンパ浮腫や腎臓などの病気の可能性もあります。
少しでも違和感を感じたら、早めに専門医への受診をおすすめします。
産後の足のむくみ対策は？
産後の足のむくみにおすすめの対策をご紹介していきます！
水分をこまめにとる
確かに、お水を飲みすぎるとむくんでしまうというイメージがあるのですが、水分が足りないと、身体が余分な水分も溜め込んでしまって排出されないので、逆にむくみの原因になります。
産後に気付いたんだけど、長時間水分摂るの忘れてたからといって水をがぶ飲みするとむくみやすい体質の人はすぐむくむ。
むくみやすい人は少しずつ水分摂って、尿意がなくてもこまめにトイレに行く、それだけでむくみは改善されます。これ産後だけじゃなくても効果あった！
— ω`)っ「わかめ/」 (@lp_ulmu_) July 17, 2018
産後は特に喉が乾いてない時でもこまめにに水分をとる事をおすすめします！
飲み忘れた！と思って一気に飲むのもむくみの原因になりやすいので、母乳や授乳、ミルクのタイミングの前に飲むとか、大体の時間を決めて水分をとるのもひとつの方法です。
産後のママは赤ちゃんのお世話に気を取られて、自分の体の事を忘れてしまいがちですもんね。
そして、産後に母乳育児をしているママは赤ちゃんが飲む母乳の量も考えると、１日2リットルくらい水分が必要といわれたりするようです。
無理して飲むのではなく、体の調子と母乳の調子も見ながら、無理なく水分をとることができたらいいですね。
ただ、冷たいものを飲みすぎると胃腸を冷やしてしまい、母乳の出が悪くなることもあるようですので、常温のお水や白湯、温かいお茶などをゆっくり飲むのがおすすめです。
そして、面倒臭いですが、トイレにもこまめに行き、尿を出すことが大事です。
塩分を抑え、カリウムを摂取する
むくみは塩分を摂りすぎることによっても起こります。
塩分の多いものを食べると、ナトリウム濃度が上がってしまい、濃度を薄めるために水分を溜め込み、むくみやすくなります。
毎日の食事を作るのは大変ですが、できるだけ塩分を控えめにするのが良いでしょう。
足を冷やさない
冷えはむくみの原因のひとつといわれています、普段から靴下などを履いて冷やさないようにするのもむくみ予防に効果的です。
横になるときは足を高くする（枕やクッションなどを使って）
どうしても足は心臓より下に行きがちなので、足を心臓より高くして、血液を心臓に戻す事によって血流が良くなってむくみ改善の効果が！
ちょっと横になる時や寝る時にでも、クッションやまくらを使って足を高くして寝るのがおすすめです。
産後の足のむくみ解消法！
産後の足のむくみ解消に、おすすめのマッサージ方法やストレッチなど、産後でも無理せず簡単にできる解消法をご紹介します。
ふくらはぎをマッサージする
足のむくみやダイエットにもふくらはぎをマッサージするのが効果的だといわれています。
ふくらはぎをマッサージして、血流の集まる下半身の血行をよくする事で、循環が良くなりむくみの解消に！
https://youtu.be/BWozDgrQZMk
まずは水泉と三陰交というツボを押し、足首から膝にかけて、下から上にふくらはぎをマッサージする
※動画の中にある①の水泉というツボは子宮が伸縮するので、妊娠中には刺激しない方が良いといわれています。
ラップの芯をつかって足をマッサージする
どこの家庭にもある、ラップの芯。このラップの芯を使ってマッサージするのも、むくみ解消や脚痩せにもおすすめです！
- 青竹踏みのように、ラップの芯ををふみながら、ゆっくり足踏みする。
- 足首からふくらはぎ、ひざの裏までラップの芯で押しながら下から上にマッサージする。
この時、素肌にあててマッサージすると痛いので、レギンスやスパッツの上、着圧ソックスの上からマッサージすると良いかも。
足首の曲げ伸ばし
横になっている時や椅子に座っている時に、つま先を上に向けたり、下に伸ばしたり、つま先を上下させるだけでも効果的！
つま先を上下させて、足首を曲げたり伸ばしたりする事で、ふくらはぎの筋肉も動き、足の先の血液を循環させる事ができます。
授乳中や抱っこの合間、ちょっと一息ついてるときでも簡単にできるのでおすすめです。
足首を回す
- 椅子などに座って、右足を左足の上にのせ、足の指に手の指を入れて組む。
- できるだけ大きく、ゆっくり20回す。逆方向にも20回、回す。
足湯（フットバス）をする
産褥期といわれる産後は1ヶ月ほど入浴できなかったりするので、足湯（フットバス）をするだけでもリフレッシュできておすすめです。
足を温めることで血行促進にも！冷えはむくみの原因のひとつといわれています、普段から靴下などを履いて冷やさないようにするのもむくみ予防になりますよ。
「足湯の方法」
- 大きめの両足が入るバケツに（40度～42度）のお湯をいれます。 ※バケツはくるぶしの上までしっかりつかるもの、ふくらはぎまで入れられるとさらに効果的
- アロマオイルを入れたい場合は、精油を3～4滴垂らして、よくかき混ぜます。
- ゆっくりと両足を入れ、足をお湯に入れます。10分位するとポカポカと温まってきますので15分くらいでOK。 お湯の温度が下がってきたら、また熱いお湯を足しましょう。ちょっと熱いかなくらいが効果的です。
足が冷えてむくみがつらい時は、粗塩や岩塩などの天然塩を入れるのも効果的です。大さじ１杯くらいいれ、よく溶かしてください。
お気に入りのアロマオイルとあわせて使うのもおすすめです。
むくみにはサイプレス、ジュニパー、グレープフルーツなどのアロマオイルがおすすめ。
※アロマオイルにはお肌に刺激の強いものもあるので、刺激の優しいものを選んでくださいね。入れすぎにも注意。
- 「サイプレス」
サイプレスはヒノキに似た香りで、心もリラックスし、体内の水分量を調整し老廃物を排出してくれる効果も。
※妊娠中の使用は避ける。リンク - 「ジュニパー」
ジュニパーもヒノキに似た香りで、身体を温め刺激してくれるので、冷え対策におすすめです。
※妊娠中の使用は避けるリンク - 「グレープフルーツ」
グレープフルーツには血液やリンパの流れを促してくれる効果が。そしてグレープフルーツの香りは脂肪を燃焼させる効果がある、とも言われているのでダイエットにも期待できます。初心者の方向けの精油です。リンク
むくみ用の着圧ソックスをはく
むくみ用の着圧ソックスは、家事や育児の合間、寝る時に履いているだけでOKなので、産後ママの強い味方です。
それに、産後のひどいむくみがなくなった後でも使えるので1枚持っておいても良いかも。
私はメディキュットとスリムウォーク、両方持っています！
メディキュットとスリムウォークどっちがいいの？って方も多いと思いますので、簡単に比較してみますね！
メディキュットのメリットは、加圧が凄いので、翌日にはむくみがとれて足首1cm位、太もも0.5cmくらい減っていた日も！ヒザの上のたるみも少なくなっている気がします。
ただ、加圧が凄いので、締め付けられてる部分がかゆくなってしまう事があります。
スリムウォークの方は、ちょうど良い履き心地で全体的に加圧されている感じがします。ふくらはぎが0.5cm位、細くなっている日もありました。
メディキュットは太もものくるっとなりやすい部分も生地がしっかりしているからか、スリムウォークに比べて、くるっと丸まりにくい気がします。
私が使ってみた感想としては、履き心地がいいのは「スリムウォーク」むくみ解消が解消されたなぁと実感しやすいのは「メディキュット」です。
サイズ的には、太ももまであるタイプを買って良かったなと思いましたが、時々履くのが面倒になるので、短めでも良かったかも！と思う時もありました。
参考にしてみてくださいね！
むくみ予防におすすめの食べ物や飲み物
カリウムは塩分を排出してくれる役割がありますので、むくみ予防にカリウムの多く含まれている食べ物を食べるのもおすすめです！
カリウムの推奨摂取量は一般の成人女性で2000mg、高血圧予防のためには2,600mg摂取するのが望ましいといわれています。
平成29年国民健康・栄養調査結果では、女性の1日のカリウム摂取量は平均で2,187 mgとなっています。
平均的には、推奨摂取量に達していますが、産後のむくみ対策に、効果的により多くカリウムを摂取できたらいいですよね。
そこで、むくみ予防に効果的な、カリウムが多く含まれている食材と簡単なレシピをご紹介します。
カリウムが多く含まれている食べ物
- バナナ、アボカド、柿
- ほうれん草、里芋、サツマイモ、じゃがいも、キュウリ
- 納豆、みそ、大豆
- ひじき、こんぶ、わかめ
むくみ予防におすすめの簡単レシピ
納豆好きにおすすめな「アボカド納豆」
材料： アボカド 納豆 かつおぶし
作り方：作り方は切ったアボカドに納豆を入れかつおぶしをかけるだけ！という簡単なもの。（お好みでわさびも）
これなら、育児に疲れているママでも簡単にできるし、カリウムもたっぷり摂れます。
身体もポカポカあったまる「じゃがいものお味噌汁」
材料： 味噌 じゃがいも しょうが
作り方は、いつものお味噌汁にじゃがいもと生姜を入れるだけ
味噌はカリウムが豊富な食材で、発酵食品なので健康にもおすすめ。
そして、じゃがいもはカリウムも豊富なうえに、ビタミンCも豊富なんです。
じゃがいものビタミンCは熱に強いともいわれているので、お味噌汁に入れても◯。
お味噌汁なので、水分もとれて、身体を温める効果も。さらに、生姜でポカポカ血行促進！簡単でおすすめなレシピです。
その他、ひじきと大豆の煮物や焼き芋などもカリウムが多く含まれているのでおすすめですよ。
むくみ予防におすすめのハーブティー
ルイボスティー
ルイボスティーはカフェインも入っていないので、妊娠中から気軽に飲めるハーブティーとしても人気です。
カリウムも入っていて、利尿作用もあるのでむくみ予防にも期待できます。
タンポポ茶
たんぽぽ茶もノンカフェインで高い利尿作用があるのでむくみ予防におすすめのお茶のひとつです。
たんぽぽ茶にはビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、妊娠や出産、授乳などで不足してしまう栄養素を補ってくれる役割も。
むくみだけではなく、母乳の出がよくなったり、乳腺炎を予防してくれるお茶としてもたんぽぽ茶は人気です。
まとめ
産後のむくみは、出産したママのほとんどが経験する悩みの一つではないでしょうか。
出産と育児という、女性にとっては身体も生活も全てが一気に変化して、心も気が張っていたり、身体も疲れている時期ですよね。
少しでもリフレッシュしながらむくみ対策もできるといいですね。