産後のお腹のたるみの原因は?ぽっこりお腹を引き締めたい人必見の7つの解消法

アッキー(2児のママ)
こんにちは!産後何年たってもお腹のたるみが戻らないアッキーです(^_^;)
みなさんも、産後のお腹のたるみやぽっこりお腹に悩んでいませんか?

産後は、姙娠や出産による様々な影響で、お腹がたるんで下腹もぽっこり出てしまいます。どうしてこんなにぽっこり出てしまうんだろう?どうやったら戻るんだろう?って思っていませんか?

そんな産後のお腹を元に戻すなら、産後の半年間がチャンス!といわれています。

なぜかというと、

出産による様々な身体の変化もありますが、姙娠や出産のために分泌されるホルモンの影響により、骨盤や関節、筋肉など身体がゆるみやすくなっています。

そのゆるみがお腹がぽっこり出てしまうひとつの原因なんですが、逆にお腹が戻りやすいタイミングでもあります。

この時期に骨盤が歪まないように気をつけたり、骨盤矯正をしたり、エクササイズで引き締めておいた方が、お腹ぽっこり対策にもなり、今後の体型崩れも防いでくれるようです!

この記事では、

  • 他のママ達はいつ頃戻ったの?
  • 産後すぐできる4つのケア
  • 骨盤を意識した3つのケア
  • 産後のたるみやぽっこりお腹の原因

をご紹介していきたいと思います。

アッキー(2児のママ)
2人目の時、何もやらずにいたので、お腹ぽっこりが治らず今ではお尻が四角になってしまいました…産後の半年!ケア大切です!



産後のぽっこりお腹はいつ戻る?

産後のぽっこりお腹はいつ戻る?
産後ママ
他のママ達はいつ頃お腹が戻ったのかな?

産後のぽっこりお腹が時期は、ママの年齢や出産後の体の回復等によって違うようです。

私は、体重は産後1ヶ月、体型は崩れちゃったのは
しかたないとして、サイズが完全にもとに戻ったのは
産後1ヶ月半~2ヶ月かな。

産後、義姉と体型について話してましたが、「体重はすぐ戻ってもお腹まわりの肉が元に戻るには3~6ヶ月位かかるよねー。」という結論に。私は産後1ヶ月位からよく散歩に出て、とにかく歩きました。最初は10分くらいでしたが徐々に歩く時間を増やす感じで。

20代後半、同じく産後4ヶ月です。
産後2ヶ月頃に数回『産後骨盤を整える整体』に通いました。
内臓が正しい位置に落ち着いたのか、あっという間にぺたんこです。完全母乳&赤ちゃんと遊んだりするのが結構な運動になって、妊娠前のジーンズはユルユルです。
骨盤を整えてから締めると一気に戻ると思います。

発言小町:より引用

私は自然分娩でしたが、産後4ヶ月までは皮が伸びた感じがありました!
149cmと小柄で伸びた分の皮がおおきかったようです。
人それぞれに伸びる大きさが違うので一概にいつまでにとは言えませんが帝王切開をした友人や親類は半年~1年でフラットになってきています!

私は二回帝王切開(横切り)してます。
お腹気にならなくなったのは二回とも産後一年くらいですかね…

昨年9月に出産しました。
妊娠中12キロ増えました。
産後6ヵ月で、やっと産前の体重に戻りました。
私も完母ですが、かなりゆっくり体重は落ちた感じでした。
赤ちゃんを抱っこするときにお腹、腹筋に力をいれたり、抱っこしながらスクワットをするようにしてました。

Yahoo知恵袋:より引用

母乳育児や子育てに追われていたらいつの間にか戻った。というママもいますが、骨盤矯正の整体に通ったり、運動などで戻った方も多いようです。

アッキー(2児のママ)
半年から1年で戻ってるママが多いのかも!

産後のぽっこりお腹を引き締める!7つの解消法

それでは、産後のぽっこりお腹を引き締める7つの解消法をご紹介していきたいと思います。

産後のお腹がぽっこり出てしまう原因は様々ですが、産後は、ホルモンの影響などでお腹の筋肉が2つに分かれているママも多いので(腹直筋離開)、産後すぐに腹筋などのエクササイズはNGの場合も!

ページの最後の方にぽっこりお腹の原因もご紹介していますので、気になる方は今の身体の状態を知って自分にあった解消法を試してみてくださいね。

それでは、産後のお腹のたるみやぽっこりを引き締めるための、「産後すぐできる4つのケア」と、「骨盤の歪みを意識した3つの骨盤ケア」をご紹介します!

産後すぐできる4つのケア

産後すぐできる4つのケアをご紹介します!少し気にしておくだけでもOKなので、赤ちゃんのお世話が大変な時期におすすめのケアです!

ケアその1:姿勢に気をつける

姿勢に気をつける
産後ママ
授乳中、猫背になってるかも

授乳時はどうしても同じ姿勢で、猫背になりがちです。少しでも意識して猫背にならないように背筋を伸ばすのもポイント。

アッキー(2児のママ)
授乳クッションを2つ重ねて使うと、おっぱいあげる時に丁度良い高さになって便利だったよ。

横座りやぺたんこ座り、足を組むなどは骨盤が歪んでしまう可能性があるので、できるだけやらないように気をつけましょう。

椅子やソファに座る場合は深めに腰掛けて、床に座る場合は、あぐらをかいて骨盤が後ろに倒れないようにお尻の下にクッションを使うのもおすすめです。腰痛予防にも◯。

赤ちゃんを抱っこする時も、どうしても猫背になってしまったり、反りがちになってしまっていたりします。下腹に力を入れて、まっすぐ立つ事を意識するのも良いかも。

アッキー(2児のママ)
時々、姿勢ちゃんとしなきゃ!って思い出すといいかも!

寝る時の姿勢も大事だといわれています。睡眠不足になりがちなので質の良い睡眠をとりたいですよね。

寝る時の姿勢

うつぶせ寝

うつぶせ寝

うつぶせ寝は体重が分散されて、骨盤に負担があまりかからず、子宮や内臓、筋肉が元に戻りやすくなるともいわれているのでオススメです。

仰向け寝

仰向け寝

仰向けに寝てひざ裏にクッションなどを置くと、腰に負担がかからず、気持ち良く眠れます。帝王切開のママにもおすすめ

横向き寝

横向き寝

横向きは骨盤が歪む可能性大なのであまりおすすめできないですが、横向きが良いママは足にクッション等をはさむと骨盤が歪むのを防いでくれます。

授乳クッションが抱き枕としても使えるものあるので、そちらもおすすめですよ。

ケアその2:母乳をあげる

母乳をあげる
産後ママ
母乳っていいの?

産後、赤ちゃんにできるだけ母乳をあげるようにしましょう。

赤ちゃんがおっぱいを加えて母乳を飲むことによって、ホルモンが分泌され、子宮を収縮させる働きをしてくれます。

赤ちゃんの栄養にもママの体の回復のためにも母乳をあげる事が良いんですね。体って凄い!

ですが、母乳をあげなくても子宮は回復するし、ミルクで赤ちゃんもスクスク育つので、母乳育児じゃないママもあまり気にせずに。

アッキー(2児のママ)
ママの身体にも赤ちゃんにもいいのね!

緑は初め苦手な匂いですが、慣れました。 黄色はスッキリ系です。コッチの方が好き! なにより母乳が作られてるのを実感できるので、リピートします。 割高ですが、長い目でみたら母乳が必要なのは今だけですしね。

Amazon:より引用

ケアその3:保湿、マッサージをする

保湿、マッサージをする
産後ママ
妊娠線は気にしてたけど、産後は何もしてないかも
「肌の保湿」
お腹の肌も、顔と同じ肌です。

乾燥すると肌荒れがおき、シワやたるみの原因になります。産後のお肌はただでさえ荒れやすいので、保湿をして乾燥からお肌を守る事が大切です。

妊娠中から妊娠線予防などで使っていたクリームでも良いので、そのまま肌を保湿する事がおすすめです。

「マッサージ」
引き締めクリームなどを使ってマッサージするのもおすすめです。

たるんだ皮膚をマッサージすることで代謝があがり、張りが戻る事も期待できます。

保温効果のあるクリームも血行がよくなり代謝をあげてくれるので良さそうですね。
ピーリングジェルもおすすめですよ。

産後の肌は荒れやすいので、成分などをよく見て、肌にあった優しいクリームを選ぶのをおすすめします。

アッキー(2児のママ)
顔と同じでちゃんとケアするのが大事!

ケアその4:栄養のあるバランスのとれた食事をする

栄養のあるバランスのとれた食事をする
産後ママ
病院の料理が美味しかった!

産後は、妊娠中のお腹の圧迫もなくなり、母乳をあげるとお腹が空くので、食欲が増すママも多いのではないでしょうか?

どれくらい食べていいの?と分からなくなってしまいますが、厚生労働省から妊産婦のための食事バランスガイドというのが出ていますので、こちらを目安にするのがおすすめです。

無理な食事制限などで体重を戻そうとダイエットしてしまうと、必要な栄養が摂れなくなってしまい回復が遅くなったりする事もあるので、無理に食事を減らすというダイエットは控えた方が良いかも。

産後に必要な栄養素はたくさんありますが、妊娠出産で失われてしまう、カルシウムと鉄分はしっかりとるように心がけましょう。

鉄分のとれる「ひじき煮」を作りおきしたり、「お味噌汁」にいろんな具を入れたり、「サバ缶」や「イワシ缶」など魚の缶詰も手軽に食べることができるのでおすすめです。

授乳の間のおやつにも「ドライプルーン」や、「グラノーラ」など栄養のあるものを選ぶといいですね。

和食中心のバランスの良いメニューが良いといわれていますが、産後ママは育児に身体の回復にと、食事を作る時間もあまりとれないことも多いですよね。

作ってくれる誰かがいると助かりますが、自分で作るママは、食事宅配サービスを使ってみるのも良いかもしれません。

アッキー(2児のママ)
手軽に食べられて栄養のあるものを買い置きしとくのもおすすめ!
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骨盤を意識した3つのケア

やはり、1番気になるのは姙娠や出産により歪んでしまっている骨盤ですよね。骨盤を元に戻すことで、お腹のぽっこりやお尻の形、腰痛なども解消されたりするようです。

ケアその1:エクササイズをする

エクササイズをする
産後ママ
運動はいつからしていいの?

産後の骨盤矯正は早ければ早いほどよいといわれますが、産後1~2ヶ月は産褥期といわれ、出産後の体を休める大切な時期。

焦る気持ちはありますが、無理をせず体の様子をみながらできる事から始めてくださいね。

アッキー(2児のママ)
心配な時は産院の先生に聞いても良いかも!
猫のポーズ

  1. 猫のように四つん這いになり、手と足を腰幅に開きます。息を履きながら背中を丸めて天井に引き上げます。(おヘソを覗き込むように)
  2. 一度息を吸い、はきながらまた元の姿勢に戻ります。
  3. この動きを呼吸にあわせて何度か繰り返す
お尻上げ運動

  1. 床に仰向けに寝て両足を90度にたてます。足は肩幅に、両手は横においてください。
  2. 息を吐きながらお尻をゆっくり天井へ持ち上げます。胸からひざまで一直線になるようにキープしてから下げます。※この時、腰を反りすぎたりしないように。胸から足がまっすぐキープのイメージが大事です。
  3. 20回くらいを目安に繰り返す
骨盤まわし体操

  1. 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 腰に手をあて、骨盤を円を描くように回します。
  3. 右に回したら次は左というように回していきます。※この時、目線はしっかり前を向いて姿勢が悪くならないように!
骨盤枕

  1. 丸めたタオルを抑えながらゆっくりと寝転がり、タオルがおへその真下にくるようにします。
  2. 両足を肩幅の広さに開き、親指同士をくっつけ足を「ハの字」にします。
  3. 両腕を頭の上に伸ばし、手のひらを下にして小指同士をくっつけます。
  4. この姿勢のまま5分キープする。目線は真上に!
  5. 終わったら横向きで起き上がります。
お尻歩き運動
 

帝王切開の方におすすめの運動だそうです!

  1. 両足を伸ばして座る。目線は前へ。
  2. 腰を前後に動かしながらお尻で歩くように前にすすむ。
  3. 前に進んだ分おしり歩きで後ろに戻ります
  4. 3往復くらいから始めてみましょう

ヨガやピラティス、バランスボールなどのエクササイズもおすすめです。

アッキー(2児のママ)
無理せずできそうなものを選んでやってみてくださいね!

ケアその2:骨盤ベルト、骨盤ガードル、産褥ニッパーなどを使用する

骨盤ベルト

産後ママ
骨盤ベルトは産後いつから使っていいの?

妊娠中も使っていた骨盤ベルト。産後はいつから使っていいのかな?と迷っているママも多いのではないでしょうか?

産後すぐに使える骨盤ベルトもありますが、産褥期の産後1ヶ月は焦らず、回復の様子を見ながら使用するのがおすすめです。

一度、産院で相談してみるのも良いかもしれません。

骨盤ベルトは出産でゆるんでしまった腰回りをサポートしてくれますので、産後の腰痛や妊娠中の恥骨痛にもおすすめです。

骨盤ベルトを巻く位置や巻き方などにコツがあるので、選ぶ時には、使える時期や巻き方などを確認してからの購入をおすすめします。

骨盤ガードル

産後ママ
骨盤ガードルは産後いつから使っていいの?
骨盤ガードルはパンツ型で、産後のぽっこりお腹をしっかりカバーして、産後の身体が元に戻るのをサポートしてくれます。

こちらも産褥期の産後1ヶ月は焦らず、回復の様子を見ながら使用してくださいね。そして、骨盤ガードルはあくまでもサポートなので、骨盤ベルトや体操などで骨盤を整えてから使用すると美尻効果が期待できます。

締め付けすぎるのも血行が悪くなったりするので、あまり良くありません。サイズをしっかり確認してからの購入がおすすめです。

産褥ニッパー

産後ママ
産褥ニッパーは産後いつから使っていいの?
産褥ニッパーは腰からウエストにかけてサポートしてくれる腹巻きみたいなもので、あまり締め付けすぎず、骨盤やウエストを優しく保護してくれるものが多いようです。

産後すぐから使えるものもありますが、使う時は一度、医師に相談してみたほうが良いかもしれません。

ウエストニッパーというのもありますが、こちらは締め付けがきついので、産褥期が終わって身体の回復や様子を見ながらの使用をおすすめします。

ケアその3:産後の骨盤を整えてくれる整体にいく

産後の骨盤を整えてくれる整体にいく

産後ママ
産後の整体はいつから行っていいの?

産後の骨盤の歪み対策に、整体に行くのもおすすめです。整体に通ってお腹ぽっこりが改善された。というママも多いようです。

最近では赤ちゃん連れでも行ける整体もあるので、産後のママには助かりますね!

産褥期が終わった1ヶ月前後からがおすすめですが、腰痛や恥骨痛がひどい場合は整体の方や産院の先生に相談してみるのも良いかもしれません。

整体にはいろいろな種類がありますが、一般的な整体ではなく、産後にあわせた骨盤矯正などのコースを選ぶのがおすすめです。

一般的な整体だと、産後の体に無理してしまうものもあるので、産後の身体に負担がないかどうか、整体を選ぶ時に確認しておきましょう。

産後のぽっこりお腹の原因は?

これを見ているママは、産後のぽっこりお腹の原因を知って、妊娠前のお腹に戻りたいと思っていませんか?

ぽっこりお腹の原因は、妊娠と出産の身体のしくみにあります。

自分の産後の身体がどういう状態なのかを知って、体調や環境にあった対策を見つけてみてくださいね。

妊娠中に伸びてしまった皮膚のたるみ

妊娠中に伸びてしまった皮膚のたるみ
産後ママ
なんで産後はお腹ぽっこりしたままなの?

妊娠中は少しずつ、約10ヶ月かけてお腹の皮膚と筋肉が伸びていきます。

自分でもびっくりする程の伸びっぷりですよね。

それが、出産により一気に中身がなくなってしまうので、余った皮膚がたるんでダブダブの状態になってしまいます。

アッキー(2児のママ)
風船がしぼんだ時のイメージね

子宮が元に戻るには時間がかかる

子宮が元に戻るには時間がかかる
産後ママ
子宮はどれくらいでもどるの?

妊娠中に、赤ちゃんがいる子宮は、成長とともに少しずつ伸びて大きくなってゆきます。

妊娠前の子宮から比べて、出産時には約20倍の重さになるくらい、子宮も大きくなっています。大きくなった子宮が産後すぐには元に戻らないので、お腹もぽっこりしたままなんですね。

個人差もありますが、大きくなった子宮が元の大きさに戻るには、約6週間〜8週間位かかるといわれています。

そして、子宮が収縮する時に、後陣痛といわれる痛みがあることがあります。

子宮が元に戻ろうとしている証拠ですので、安静にしてゆっくり体を休めてくださいね。

子宮が回復したかどうかは産後に子宮から排出される「悪露」でチェックできるようです。

「悪露」は、産後すぐは赤くどろっとしたもので、量も多いですが、回復とともに色や量も変化し、1ヶ月くらいして白いろのおりものに変わってきたら、子宮が回復したサインといわれています。

「悪露」があまり長く続いて量も増えていくようでしたら、すぐに産婦人科に相談しましょう。

アッキー(2児のママ)
最初は悪露が多かったので心配だったけど、私は1ヶ月ちょっとくらいで回復したかな。

妊娠中のホルモンによる関節のゆるみ

妊娠中のホルモンによる関節のゆるみ
産後ママ
関節とかゆるんでるの?

出産に重要な役割を果たしてくれる「リラキシン」という女性ホルモンがあります。

妊娠中に「リラキシン」が分泌され、産道まわりの関節や靭帯をゆるめる働きをします。

このホルモンのおかげでお腹の中で赤ちゃんが成長できて、分娩時にスムーズに赤ちゃんがでてこれるんですね。

ただ、産後しばらくはそのまま骨盤周りの筋肉や靭帯がゆるんだままになっているため、子宮や内臓を支えられず、下の方に落ちてしまい、お腹がぽっこり出てしまうようです。

アッキー(2児のママ)
産後もゆるんだままなのね!

出産により骨盤が広がったため

出産により骨盤が広がったため
産後ママ
骨盤、歪んでいるか心配!

妊娠・出産により開いた骨盤は、少しずつ元の位置に戻るのに3~4ヶ月かかるといわれています。

ですが、妊娠中に筋力が低下していると骨盤が元の位置に戻りにくく、歪んでしまう事もあるようです。

妊娠中や産後もホルモンの影響で骨盤が開きやすくなっているので、足を組んだり、横すわりをしたり、同じ姿勢で授乳したりすると、骨盤の歪みの原因になってしまいます。

骨盤が歪んでしまうと、内臓が下にさがってしまい、皮下脂肪をためやすくなるので、お腹のぽっこりが治らない原因にも。

アッキー(2児のママ)
歪まないように姿勢も大事!

お腹の筋力(腹筋)の低下と腹直筋離開の場合も

お腹の筋力(腹筋)の低下と腹直筋離開の場合も
産後ママ
あんまりお腹に力がはいらないかも

妊娠中にお腹が大きくなると腹圧をかけられないので、体を反ってしまいがちです。

反ってしまうと腹筋の筋肉がのばされて、筋力が落ちてしまうのもお腹ぽっこりの原因のひとつです。

そして、妊娠女性の約9割が発症するともいわれている「腹直筋離開」。

右と左で縦にある腹筋が、「リラキシン」という女性ホルモンによってゆるみ、右と左に離れてしまう。という症状です。

この、腹筋の真ん中にある白線という腱がゆるむ事によって、腹圧が減り赤ちゃんがお腹の中で大きく育つ事ができます。

この「腹直筋離開」軽度であれば、半年〜1年前後で自然に元に戻るようです。

この腹直筋離開の場合、腹筋などのエクササイズで悪化することもあるようですので、腹筋はやらないほうが良いかもしれません。

アッキー(2児のママ)
腹筋の筋肉がゆるんだり開いたりしてるのね!

加齢によるもの

加齢によるもの
産後ママ
高齢出産だと大変なの?

やはり、年齢とともに基礎代謝が落ちてくるので、太りやすく痩せにくくなってしまいます。

年齢が上がるほど、出産のダメージもうけやすく、体の回復が遅かったりするようです。

アッキー(2児のママ)
2人目の出産が高齢だったから産後つらかったわ〜。

帝王切開のため

帝王切開のため
産後ママ
帝王切開だとお腹なおりにくいの?

帝王切開手術の場合、手術の方法は縦に切ったり、横に切ったりと様々ですが、赤ちゃんを出す時に、お腹の筋肉を切断してしまうことになります。

切断された筋肉が元に戻るのにも時間がかかってしまうのと、手術の傷や痛みがあるので産後の骨盤ベルトの使用や、エクササイズにも気を遣いますので、普通分娩で出産した方より、戻りが遅い事も多いようです。

アッキー(2児のママ)
私も帝王切開だったからか、お腹もなかなか戻らなかったな。

まとめ

産後は食事を減らしたり、無理なダイエットは禁物です。

授乳も赤ちゃんのお世話もあるので、ママは体力勝負になってきます!しっかり食べて少し姿勢などを気をつけつつ過ごしてくださいね。

そして、骨盤の歪みなどを戻すには、産後の半年間が大切です。

骨盤ケアをしながら、エクササイズで筋力を少しずつUPさせてぽっこりお腹を解消していきたいですね!